📕书籍信息
- 书名：不原谅也没关系
- 作者：[美]皮特•沃克
- 豆瓣评分：⭐8.8
- 出版社：北京科学技术出版社
- isbn：9787571425517
- 出版日期：2023-1-1
- 价格：89
- 豆瓣：不原谅也没关系
🌵内容简介
【编辑推荐】：
★第一本针对复杂性创伤后压力综合征的自我疗愈完全指南
★全球数十万读者推崇的心理疗愈经典
★全面的分类与说解，直接点破易被忽略的心理创伤
★提供有效、可行的焦虑与压力缓解方案
★值得反复研读的教科书级别的作品
创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。
有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症……
本书作者皮特•沃克是享誉国际的创伤疗愈大师。他曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD），根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。在书中，他深度剖…
📣听过的人说…
- 🤖: 一本繁体版，一本简体版，随身携带
- 🤖: 觉得挺有用的
- 👻: 作者对cptsd的观点直接类想到丸山真男对于古层的说法，遗弃焦虑虽然普遍存在，但是在和其他生理和心理作用交互的时候就会突出地表，变成精神障碍。
📑目录
有声版包含所有章节
- 第一部分疗愈概述
- 第一章 CPTSD的疗愈之旅 3
- CPTSD的主要症状 5
- 情绪闪回：CPTSD最典型的症状 5
- 毒性羞耻感：情绪闪回的表象 8
- CPTSD的其他症状 10
- 自杀意念 11
- CPTSD的成因 12
- 可能出现的误诊 14
- 更多关于创伤的信息 15
- 4F反应：战、逃、僵、讨好 16
- 诱发CPTSD的家庭中的4F反应类型 18
- 第二章 康复的各个层面 24
- CPTSD中关键的发展停滞 25
- 认知疗愈 28
- 缩减批判者 29
- 发展停滞的健康自我 30
- 心理教育与认知疗愈 31
- 正念 32
- 情绪疗愈 33
- 情绪层面的康复 33
- 情绪智力 36
- 毒性羞耻感与“灵魂谋杀” 38
- 哀悼是一种情绪智力 40
- 灵性疗愈 42
- 通过更高层次的归属感来缓解被遗弃的痛苦 42
- 感恩 43
- 足够好的抚育 44
- 身体疗愈 46
- 自助躯体疗法 47
- CPTSD和躯体疗法 49
- 自我药疗 50
- 解决饮食问题 51
- 第三章 改善关系 54
- 预先警告 54
- CPTSD是一种依恋障碍 55
- 社交焦虑的成因 55
- 我的关系型疗愈之旅 57
- 疗愈消解了孤独的羞耻感 58
- 寻找足够好的关系型帮助 59
- 切断与父母的联系 60
- 学会处理关系中的冲突 62
- 再抚育 63
- 当自己的父母 63
- 自我母育与“无条件的爱” 64
- “无条件的爱”的界限 65
- 养育你的内在小孩 66
- 自我父育与“时光机营救行动” 68
- 代表团的再抚育 69
- 自我关系与他人关系之道 71
- 第四章 疗愈的进程 73
- 疗愈的阶段 73
- 在循序渐进的疗愈中培养耐心 74
- 接受“疗愈将持续终身”的事实 76
- 康复的迹象 77
- 识别康复迹象的困难 78
- 从求生到茁壮 80
- 有疗愈意义的闪回与成长之痛 83
- 最佳压力 85
- 黑暗中的曙光 86
- “未经审视的人生不值得过” 87
- “别担心，要开心”的情绪霸权 88
- 第二部分疗愈的细节
- 第五章 如果我不曾被打呢？ 95
- 否认和“最小化” 95
- 内在批判者的神经生物学理论 97
- 情感忽视：造成CPTSD的核心伤害 98
- 情感饥渴与成瘾 100
- 生长迟滞综合征 100
- 依恋需求的进化基础 102
- 情感遗弃会降低情绪智力和关系智力 104
- 停止对情感遗弃的“最小化” 105
- 练习展现脆弱 106
- 叙述的力量 108
- 第六章 我属于何种创伤类型 111
- 恰当地使用4F反应 111
- 作为依恋障碍的CPTSD 114
- 战类型和自恋型防御 115
- 迷人的霸凌者 116
- 其他类型的自恋者 118
- 从极端的战反应中康复 118
- 逃类型和强迫型防御 120
- 左脑解离 121
- 从极端的逃反应中康复 122
- 僵类型和解离型防御 124
- 右脑解离 124
- 从极端的僵反应中康复 125
- 讨好类型和关系依赖型防御 128
- 从极端的讨好反应中康复 129
- 混合的创伤类型 130
- 战-讨好类型 130
- 逃-僵类型 132
- 战-僵类型 133
- 自我评估与康复 134
- 从积极到消极的4F反应变化路径 134
- 第七章 从基于创伤的关系依赖中康复 136
- 比较讨好类型的成因与战、逃和僵类型的成因 137
- 基于创伤的关系依赖症 139
- 关系依赖的亚型 141
- 讨好-僵类型：替罪羊 141
- 讨好-逃类型：超级护士 143
- 讨好-战类型：令人窒息的母（父）亲 144
- 再谈从极端的讨好反应中康复 145
- 面对展现自我的恐惧 147
- 用哀悼治愈关系依赖 147
- 后期的疗愈 148
- “不认同我也没关系” 151
- 第三部分疗愈的方法
- 第八章 管理情绪闪回 155
- 管理情绪闪回的13个实用步骤 156
- 诱因和情绪闪回 158
- “那个表情”：情绪闪回的常见外在诱因 160
- 不容忽视的内在诱因 162
- 逐渐增强对诱因的认知 163
- 闪回的迹象 163
- 再谈自我药疗 165
- 治疗过程中的闪回 165
- 通过哀悼管理闪回（第9步） 166
- 管理内在批判者（第8步） 168
- 进阶的闪回管理 169
- 在遗弃抑郁中醒来 169
- 闪回是内在小孩的求救信号 169
- 灵活运用闪回管理步骤 171
- 存在性诱因 172
- 后期的疗愈 173
- 帮助儿童管理情绪闪回 174
- 第九章 缩减内在批判者 177
- 内在批判者的成因 177
- 应对14种常见的来自内在批判者的攻击 179
- 由内在批判者引发的闪回 184
- 想法也可能触发闪回 185
- 内在批判者是内化的父母 186
- 应对内在批判者的固执 187
- 完美主义和情感忽视 188
- 再谈危害设想 189
- 利用愤怒对内在批判者进行思维阻断 189
- 羞耻感是对自己的不公指责 192
- 拥抱内在批判者 194
- 思维替换和思维纠正 195
- 视角替换 196
- 视角替换与感恩 197
- 大脑的神经可塑性 199
- 第十章 缩减外在批判者 201
- 外在批判者：人际关系的敌人 201
- 4F反应类型和内在/外在批判者的比例 202
- 外在批判者与被动攻击 204
- 拒绝为批判者的观点发声 205
- 由外在批判者主导的闪回 205
- 外在批判者在媒体中的示范 207
- 批判者：潜意识中的B级片制片人 208
- 将新闻视为诱因 209
- 外在批判者与亲密关系 210
- 没有赢家的局面 211
- 吓跑他人 212
- 在外在和内在批判者之间切换 213
- 摇摆的批判者们 214
- 外在批判者：法官、陪审团和刽子手 216
- 寻找替罪羊 217
- 正念和缩减外在批判者 218
- 当正念加剧了外在批判者时 218
- 思维替换与思维纠正：挤走外在批判者 220
- 哀悼能够阻断外在批判者 220
- 通过消解移情来弱化外在批判者 221
- 通过外在批判者进行健康的发泄 222
- 路怒、移情和外在批判者 222
- 第十一章 哀 悼 226
- 哀悼能够拓展洞察力和理解力 226
- 哀悼父母关爱的缺失 227
- 哀悼能够改善闪回 229
- 内在批判者会阻碍哀悼 230
- 通过哀悼缩减内在批判者 231
- 哀悼的四种方式 233
- 愤怒：减轻羞耻感和恐惧 233
- 愤怒有助于消解重复性强迫 235
- 哭泣：疏导情绪的有效方式 236
- 哭泣与自我同情 238
- 哭泣与愤怒的共舞 238
- 口头宣泄：通向亲密关系的最佳路径 241
- 口头宣泄的神经科学理论 242
- 思考和感受同步 243
- 独自进行口头宣泄 244
- 解离会阻碍口头宣泄 244
- 口头宣泄能治愈被遗弃的创伤 247
- 口头宣泄和亲密关系 247
- 感受：被动地化解悲伤 248
- 感受可以治疗消化问题 249
- 情绪与身体的联结 250
- 平衡感受和情绪 251
- 学习感受 251
- 一个关于感受的练习 252
- 使用并加强哀悼的技巧 253
- 第十二章 管理遗弃抑郁的地图 256
- 反应循环 256
- 反应循环中的解离层次 259
- 父母的遗弃造成了自我遗弃 260
- 破除自我遗弃 261
- 抑郁思维与抑郁感受 262
- 正念能够代谢抑郁 262
- 身体的正念 263
- 对身体的觉察可以疗愈性地触发痛苦的记忆 263
- 自省式的身体练习 264
- 通过充分感受来消解抑郁 265
- 饥饿是伪装的抑郁 266
- 假性环性心境障碍 267
- 区分必要的痛苦与不必要的痛苦 269
- 疗愈是渐进的 269
- 用全方位的疗愈工作来应对闪回 270
- 第十三章 通过关系来治愈遗弃创伤 275
- 心理治疗的关系维度 275
- CPTSD中的关系型治疗 276
- 共情 279
- 真诚地展现脆弱:“真实的关系造就健康的关系” 280
- 治疗性的情绪表露 281
- 自我表露的准则 283
- 自我情绪表露与分享类似的创伤史 283
- 对话性 284
- 满足健康的自恋需求 285
- 对话性中的心理教育 287
- 对话性与4F反应类型 288
- 合作型关系的修复 290
- 从遗弃到亲密：一个案例研究 293
- 赢得的安全型依恋 295
- 将患者从内在批判者手中拯救出来 296
- 寻找治疗师 298
- 寻找线上或线下支持团体 299
- 互助咨询 300
- 第十四章 原谅：从自己开始? 303
- 真正的原谅 304
- 原谅是一种爱的感觉 306
- 第十五章 阅读疗法与图书社群 309
- 推荐阅读 311
- 第十六章 自助工具 314
- 一号工具箱：康复意图建议 317
- 二号工具箱：公平与亲密的指导原则 318
- 三号工具箱：针对内在批判者常见攻击的内在反击建议 319
- 四号工具箱：有爱地化解冲突 324
- 关于“暂停”（第15条） 326
- 关于移情（第18、19条） 327
- 五号工具箱：感恩 328
- 感激自己 328
- 感激他人 331
- 六号工具箱：CPTSD疗愈最基本的原则 335
- 致谢 338
- 参考文献 339
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