📕书籍信息
- 书名：施瓦辛格健身全书
- 作者：[美] 阿诺德·施瓦辛格
- 豆瓣评分：⭐9.1
- 出版社：北京科学技术出版社
- isbn：9787530455234
- 出版日期：2012-1
- 价格：98.00元
- 豆瓣：施瓦辛格健身全书
🌵内容简介
【编辑推荐】：
所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。
作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：
1.这里的健身知识是最系统、科学并且最有效的，可以在最短的时间内，最大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。
2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。
3.书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。
4. 如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。
5. 书中有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。
6. 打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。
7. 当然，在书中各处，阿…
📣听过的人说…
- 👽: 我的案头书！经常翻阅。看到里面的图片很受振奋！州长现在虽然身材走样了点，但是肱二头肌还是比那些键盘侠的脑子都大！
- 👻: 渐进+系统+明确+技巧→富有美感的体形。用健身来规范自我生活，从而不仅对身体和精神产生影响，也会改变自己的所作所为和周围的人。
- 👻: 又是！又是一本被名字毁掉的好书。英文版原名是“现代健身百科全书”，中文被出版商改成了这个野鸡名字。这本书一直是欧美排名第一的健身类书籍，健身方面读网文千篇也不如看这一本书更科学全面。
📑目录
有声版包含所有章节
- 前言
- 第一部分 健身入门
- 第一章 演变和历史 2
- 健美比赛的开始 5
- 40年代及50年代的健美比赛 7
- 60年代的健美比赛 9
- 70年代的健美比赛 12
- 《举重》 17
- 80年代和90年代的健美比赛 17
- 健身运动的飞速发展 19
- “阿诺德健身周末” 20
- 健身运动的职业化 21
- 乔•韦德 21
- 现代训练的演变 23
- 健身运动的未来 24
- 女子健身与健美 25
- 第二章 健身基础知识 28
- 渐进的过程 28
- 举重、阻力训练和健身 29
- 有氧运动与肌肉清晰度 34
- 运动员的健身 35
- 重量训练与健康 41
- 第三章 训练体验 43
- 所想即所得 43
- 泵感 45
- 训练强度 46
- 肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
- 障碍与挫败 49
- 训练伙伴 51
- 安排训练日程 53
- 女性健身 55
- 第四章 健身场所 57
- 健身房“大爆炸” 57
- 在健身房里要看什么 58
- 环境与氛围 58
- 普通健身者如何选择健身房 60
- 在家训练 61
- 第五章 开始训练 63
- 进步快的人和进步慢的人 65
- 自由重量还是组合器械—关于重力 67
- 鞋子 68
- 手套 69
- 腕带 69
- 腰带 69
- 护肘和护膝 71
- 练颈帽 71
- 倒吊鞋 72
- 训练日志 72
- 健身与孩子 73
- 起步较晚 74
- 关于健美比赛 74
- 第二部分 训练计划
- 第一章 基础训练原则 82
- 个体的需求 82
- 循序渐进 83
- 反复 84
- 练到力竭 84
- 练习组 86
- 动作的幅度 87
- 肌肉收缩的质量 87
- 热身 88
- 强力训练 89
- “重磅日” 91
- 训练过度与恢复 92
- 组间休息 93
- 呼吸 94
- 拉伸 94
- 拉伸练习 96
- 站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97
- 弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100
- 股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101
- 脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102
- 第二章 了解你的身体类型 103
- 认识你的体型 105
- 新陈代谢和肌肉生长 108
- 外胚型训练 108
- 中胚型训练 109
- 内胚型训练 109
- 身体成分测试 110
- 第三章 基础训练计划 112
- 分化训练 112
- 基本的肌肉群 113
- 组织你的训练 114
- 休息和恢复 117
- 何时训练 117
- 训练计划•阶段1 118
- 训练计划•阶段2 120
- 第四章 高级训练原则 122
- 增加训练强度 122
- 强度技巧 123
- 强力训练原则 126
- 学习使用高级训练原则 132
- 第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
- 何时开始高级训练 135
- “高组数”训练 136
- 双分化训练 137
- 高级训练计划 139
- 两阶段高级计划 139
- 训练计划•阶段1 140
- 训练计划•阶段2 142
- 达到极限 144
- 变更训练计划 144
- 弱点训练 146
- 训练弱区 147
- 第六章 参赛训练计划 151
- 塑造参赛体形 151
- 对于变小的恐惧 153
- 参赛训练的基本元素 154
- 依靠你的训练伙伴 155
- 训练量 155
- 选择练习动作 156
- 分化训练 156
- 参赛训练计划 158
- 个性化训练计划 160
- 肌肉分离度 160
- 发达度和清晰度：分析你的进步 161
- 户外训练 162
- 第七章 精神高于一切 164
- 大目标和小目标 166
- 从失败中学习 167
- 肌肉抑制 167
- 动机最大化 168
- 冲破障碍 169
- 健身如何影响精神 170
- 第三部分 身体部位练习
- 肩部 177
- 肩部的肌肉 177
- 观察肩部 178
- 训练三角肌 182
- 基础训练计划 182
- 高级训练计划 183
- 参赛训练计划 183
- 训练斜方肌 184
- 弱点训练 185
- 肩部练习 190
- 杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192
- 借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195
- 阿诺德推举 196 站姿侧平举 197
- 拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199
- 坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
- 反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201
- 哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203
- 站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205
- 侧卧侧平举 206
- 斜方肌练习 207
- 直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209
- 杠铃耸肩 209
- 胸部 210
- 胸部的肌肉 210
- 完全发达的胸部 211
- 训练胸部 214
- 基础训练计划和高级训练计划 215
- 参赛训练计划 216
- 弱点训练 217
- 强力训练 222
- 前锯肌 222
- 训练前锯肌 223
- 胸部练习 224
- 仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227
- 仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228
- 上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231
- 器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232
- 前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233
- 双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235
- 绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237
- 悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238
- 背部 239
- 背部的肌肉 239
- 训练背部 240
- 背部肌肉的功能 244
- 设计背部训练计划 245
- 弱点训练 245
- 拉伸和紧缩 248
- 背部练习 249
- 宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250
- 窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251
- 窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252
- 俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256
- 单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258
- 器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259
- 硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262
- 臂部 263
- 臂部的肌肉 263
- 训练臂部 264
- 完美的臂部 267
- 训练肱二头肌 268
- 借力弯举 272
- 基础训练计划 272
- 高级训练计划 273
- 参赛训练计划 273
- 弱点训练 274
- 训练肱三头肌 281
- 基础训练计划和高级训练计划 282
- 参赛训练计划 283
- 弱点训练 284
- 训练前臂 287
- 基础训练计划 288
- 高级训练计划 289
- 参赛训练计划 289
- 弱点训练 290
- 臂部练习—肱二头肌 292
- 站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294
- 借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297
- 上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299
- 锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300
- 集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303
- 斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304
- 反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305
- 臂部练习—肱三头肌 306
- 拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308
- 坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310
- 仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312
- 俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315
- 背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316
- 臂部练习—前臂 317
- 杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319
- 反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320
- 反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322
- 反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324
- 大腿 325
- 大腿的肌肉 325
- 大腿训练的重要性 327
- 腿部训练的要求 328
- 训练股四头肌 330
- 训练腘绳肌 332
- 基础训练计划和高级训练计划 333
- 参赛训练计划 334
- 紧缩和拉伸 336
- 弱点训练 338
- 大腿练习 340
- 深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
- 器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345
- 腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
- 腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351
- 小腿 352
- 小腿的肌肉 352
- 训练小腿 353
- 拉伸小腿 355
- 基础训练计划 355
- 高级和参赛训练计划 356
- 弱点训练 358
- 小腿练习 362
- 站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365
- 骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367
- 腹部 368
- 腹部的肌肉 368
- 训练腹部 369
- 局部减肥 370
- 针对腹部的练习 371
- 腹外斜肌练习 372
- 前锯肌和肋间肌 373
- 基础训练计划 373
- 高级训练计划 374
- 参赛训练计划 374
- 弱点训练 375
- 腹部练习 376
- 卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377
- 悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
- 拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381
- 坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383
- 仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
- 垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386
- 额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387
- 侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388
- 完全吸腹 389
- 第四部分 健康 营养 饮食
- 第一章 营养和饮食 392
- 健身的特殊要求 393
- 基础营养物 394
- 蛋白质 395
- 碳水化合物 399
- 脂肪 401
- 水 403
- 维生素 404
- 矿物质 408
- 食物中的能量 411
- 代谢率 411
- 健身训练与热量消耗 412
- “假”能量 413
- 营养底线 414
- 平衡饮食 415
- 糖原的重要性 416
- 酮症 416
- 吃和训练 417
- 吃的频率 418
- 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419
- 身体的成分 419
- 身体成分的影响因素 420
- 饮食和体型 421
- 年龄和体内脂肪 421
- 热量消耗 422
- 饮食的质量 422
- 制造“需求” 423
- 要做多少有氧运动？ 423
- 通过饮食增长肌肉 424
- 增长肌肉的饮食计划 425
- 参考饮食计划 426
- 高蛋白质、高热量饮料 428
- 怎样减肥 430
- 酮症 432
- 蛋白质的推荐饮食来源 432
- 碳水化合物的推荐饮食来源 433
- 减肥饮食的规则总结 434
- 查看标签 434
- 第三章 参赛饮食计划 436
- 控制体重、塑造身材 437
- 全部记下来 438
- 在吃，正在吃，还是在吃 439
- 营养匮乏 439
- 代谢率下降 440
- 测量身体的变化 440
- 开始行动：提前12周 442
- 酮症测试 442
- 不要做太多有氧运动 443
- 关于药物 443
- 药物和体育 445
- 使用类固醇的副作用 446
- 利尿剂 448
- 生长激素 448
- 健美比赛与药物检测 448
- 超级补剂 449
- 赛前最后一周 454
- “虚空” 455
- “充碳” 455
- 减掉水分 456
- 训练、造型和饮食 458
- 赛前一晚 459
- 比赛当天早上 459
- 在预赛和晚间比赛之间 459
- 比赛之后 460
- 第四章 受伤及处理 461
- 专业知识 462
- 肌肉和肌腱 462
- 关节与韧带 465
- 实践内容 468
- 小腿 468
- 膝部 468
- 大腿 469
- 腹股沟 469
- 下腹 470
- 下背 470
- 上背 471
- 肩部 471
- 胸肌 472
- 肱二头肌 472
- 肱三头肌 472
- 肘部 473
- 前臂 473
- 受伤时的训练 473
- 天气寒冷时的训练 474
- 简要总结 475
- 肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475
- 关节疼痛及其他关节问题 475
- 饮食填充 476
- 要注意的是：脱水 476
- 我的免疫系统怎么了？ 476
- 最后的补充 476
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